2010年から日本でも販売が解禁された比較的新しいサプリメント「HMB」。海外では2000年前後に流行し、現在では定番のサプリメントとなっています。日本でも扱うメーカーが増え、目にする機会も多くなってきたHMB。HMBとは何なのか？どのような効果があるのか？HMBについて詳しくご紹介します。
HMBとは
HMBとは、3-ヒドロキシイソ吉草酸のことです。3-ヒドロキシイソ吉草酸をウィキペディアを調べると以下のように記載されています。
3-ヒドロキシイソ吉草酸は、イソ吉草酸のβ位の炭素にヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。
これだけではさっぱり分かりませんよね。簡単に説明すると、HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつです。
ロイシンの代謝物質
トレーニーの多くはご存知だと思いますが、ロイシンとは必須アミノ酸の1つです。ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸であり、BCAAに含まれていることでも有名です。
ロイシンを代謝することによって生じるのがHMBです。HMBは1996年にアメリカはアイオワ州立大学のスティーブン博士によって効能が発見され、それ以降筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果について研究されています。
その効果から特にボディビル向けのサプリメントとして人気を博しており、日本でも2010年に解禁されてから話題となっているサプリメントです。
筋肉増強・筋肉減少抑制効果
前述した通り、HMBには筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果について研究されていますが、実際にどのような効果が実証されているのでしょうか？HMBが現在までに確認されている作用機序は、以下の通りです。
- たんぱく質合成促進
- たんぱく質分解の抑制
- 筋鞘安定化
mTOR経路やプロテアソーム経路などの専門的な説明は省きますが、このような効果が確認されており、それらを実証する実験も数多く行われています。
疾患改善に関する研究
HMBはなにもボディビル用のサプリメントとして研究されている訳ではありません。筋肉の減少が顕著な老人の筋肉量増加に効果はないか？がんや糖尿病などの体重が減少する疾患の症状改善効果はないか？などの研究も行われています。
実際に、70代の老人にもHMBの摂取による筋肉量の増加効果が実験によって確認されています。
体内合成
HMBの元となるロイシンは必須アミノ酸であり、体内で合成することは出来ません。しかし、摂取したロイシンを代謝することにより、私たちの体内では1日0.2ｇから0.4ｇのHMBが合成されています。
日本では「筋肉増強サプリ」というキャッチコピーでHMBサプリメントが販売されていることもあり、怪しい成分だと考えている方もいるかもしれませんが、そもそも私たちの体内で毎日合成されている成分です。
もちろん、ドーピング検査等にも引っかかりませんのでご安心下さい。
※アスリートの方は念のため最新情報をご確認ください。また、HMB自体は問題なくとも、禁止成分が混入した粗悪なサプリメントも問題となっておりますのでご注意ください。
HMBの必要摂取量
筋肉増強効果や筋肉減少の抑制効果などの効果を得るために必要なHMBの摂取量は、1日3ｇと言われています。実験や検証を繰り返した研究の上で定められた摂取量であり、1日3gの摂取で以下のような効果があると考えられています。
- たんぱく質異化抑制効果
- 筋肉量の増加効果
- 筋肉減少の抑制効果
- 筋肉の修復促進効果
1日3ｇ以下の摂取量でも、それ以上の摂取量でも効果が低減したという実験も報告されています。サプリメントは薬ではなく食品ですが、摂取量は過不足なく決められた量を守った方が無難です。
HMBが含まれている食品
HMBは食品中にも含まれている成分です。HMBの元となるロイシンは、牛肉や大豆に豊富に含まれています。HMBも肉類や野菜類などに含まれており、私たちが無意識に日常的に摂取している成分です。
しかし、私たちが食品から摂取しているHMBの量は非常に微々たるものです。HMBの元となるロイシンが体内でHMBに合成されるのは5％と言われており、3ｇのHMBを合成するには60ｇのロイシンが必要です。
また、HMBは肉類には15～25nmol/g、野菜類には1～5nmol/g程度しか含まれておらず、
日常生活で1日に食品から摂取できるHMBの量は1ｇ以下です。
それゆえ、効果を得るために必要なHMBを摂取するには、サプリメントが必要となります。