効果の高さから多くのトレーニーやスポーツマンから、プロアスリートにまで愛されているサプリメント「クレアチン」。人気の高さから多くのメーカーから多様なクレアチンが販売されています。
しかし、クレアチンと一言に言ってもいくつかの種類があることはご存知ですか？クレアチンモノハイドレートが最も有名ですが、それ以外にもクレアチンには種類があります。どれを選べばよいのか迷われる方も多いようですので、クレアチンの種類毎の特徴についてご紹介します。
クレアチンの種類
プロアスリートも愛用しており、トレーニーからはプロテインに次ぐ人気を誇るサプリメント「クレアチン」。しかし、一口にクレアチンと言っても種類があるのはご存知ですか？
クレアチンを飲んでいる方は聞いたことがあると思いますが、「クレアチンモノハイドレート」をご存知ですか？クレアチンモノハイドレートを「高品質なクレアチン」だと勘違いしていませんか？これはクレアチンの1つの種類です。
クレアチンはその人気に伴い、数多くのメーカーから多くの商品が展開されています。商品によって使われているクレアチンの種類は様々です。
クレアチンを選ぶ際に迷われる方も多いと思いますので、主なクレアチンの種類ごとの特徴についてご紹介します。
クレアチンを摂取している人でも、知っているようで知らないクレアチンの種類をご紹介します。
クレアチンモノハイドレート
クレアチンの種類の中でも最も定番の種類が「クレアチンモノハイドレート」です。目にする機会が最も多い種類であり、ほとんどのクレアチンはこのクレアチンモノハイドレートです。
クレアチンモノハイドレートは最もシンプルな粉状のクレアチンです。クレアチンといえば、このクレアチンモノハイドレートを指すことが多いです。
他の種類のクレアチンよりも価格が安いのが特徴です。多くのメーカーから展開されており、価格競争によって最も安価に手に入ります。日常的にクレアチンを摂取する方におすすめです。
安いのが最大の魅力ですが、「水に溶けにくい」というデメリットもあります。それゆえ、お湯で溶かして飲む方が多いですが、めんどくさい方は「ビルダー飲み」でも飲まれています。
クレアチンモノハイドレートとは、基本となるクレアチンであり、これを「吸収しやすく加工」したものや「水に溶けやすく加工」したものが他の種類のクレアチンです。
また、クレアチンの中で安いと言っても、「効果が低い種類」という訳ではありません。効果については後述しますが、個人差もあるとは思いますが主観では大きな差は感じませんでした。
基本的には、クレアチンを選ぶ際は「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけば間違いありません。
クレアチンハイドロクロライド
クレアチンハイドロクロライドとは、クレアチンと塩酸を化学的に合成したものです。塩酸と化学的に合成することで、摂取後に胃酸と反応することで通常のクレアチンとなります。
簡単に説明すると、クレアチンハイドロクロライドは胃酸の影響を受けにくく、吸収率が高いクレアチンと言うことです。
それゆえ、クレアチンハイドロクロライドはメーカーの推奨摂取量がクレアチンモノハイドレートの1/5程度であることが多いです。
クレアチンハイドロクロライドという名前は聞きなれないと思いますが、「クレアチンコンクリート」等の商品はこのクレアチンハイドロクロライドが使用されています。
クレアチンハイドロクロライドの特徴は、水に溶けやすく扱いやすいという点と、摂取量が少量で済むという点です。ただ、クレアチンを加工したものですので、クレアチンモノハイドレートよりも高価です。
少しでもクレアチンの吸収を良くした人や、摂取量を少なくしたい人におすすめです。効果に関しては、主観ではクレアチンモノハイドレートと大きな違いは感じられませんでした。
バッファードクレアチン
バッファードクレアチンとは、特殊なカプセルに入れられたクレアチンのことです。クレアチンは胃酸によって吸収率が下がると言われており、胃酸の影響を受けないように特殊なカプセルに入れられたのがバッファードクレアチンです。
クレアルカリンは、このバッファードクレアチンという種類に分類されます。カプセルの影響で吸収率が高いと言われてきましたが、クレアチンモノハイドレートと吸収率は大差ないという研究結果もあり、効果の差に関しては何とも言えません。
バッファードクレアチンの特徴は何と言っても「カプセル」という点です。本来の目的である吸収率の向上効果は不明ですが、「飲みやすさ」においては抜群です。
「クレアチンは粉状で扱いにくく、水にも溶けにくいので飲みにくい」というのがデメリットでしたが、バッファードクレアチンはカプセルのため非常に飲みやすく、持ち運びにも便利です。
金銭面を考慮しなければ最もおすすめのクレアチンの種類です。
また、一部口コミでは「副作用が軽くなった」とも言われていますが、これは個人差が大きいので何とも言えません。そもそもクレアチンには副作用はないと言われていますので、多くの方には当てはまらないと思います。
クレアチンモノハイドレートが体質的に合わないという人は、試してみても良いかもしれません。
クレアチンナイトレート
クレアチンナイトレートとは、クレアチンと硝酸イオンを化学的に合成したものです。硝酸イオンとの合成により、クレアチンナイトレートは水に溶けやすく扱いやすいのが特徴です。
しかし、他のクレアチンの種類とは異なり、クレアチンモノハイドレートとの吸収率や体内利用率との差はないと考えられており、クレアチンナイトレートとクレアチンモノハイドレートの効果の差はありません。
ただ、硝酸塩由来の一酸化窒素には血管拡張作用がある為、血流の改善からトレーニング強度の向上効果が期待できると言われています。この効果は「おまけ」的なものですので、クレアチンナイトレートを選ぶ理由にはならないと思います。
価格次第ですが、基本的にはクレアチンモノハイドレートを選んだ方が良いと思います。唯一のメリットとしては、クレアチンナイトレートは水に溶けやすいので、「水に溶けやすく扱いやすい方が良い」という人にはおすすめです。
クレアチンの種類の選び方
結論から申し上げますと、最もベーシックなクレアチンモノハイドレートを選んでおけば間違いありません。
コスパにも優れていますし、多くのメーカーから出ているので価格競争も激しく、選択肢も多いです。
ただ、クレアチンモノハイドレートは水に溶けにくく扱いにくいので、「飲みやすい方が良い」という人は、他の種類のクレアチンがおすすめです。
カプセルで飲みやすく、持ち運びも便利なバッファードクレアチン（クレアルカリン）は、利便性では最もおすすめですが、値段が高くコストパフォーマンスが悪いです。
また、少しでも吸収率や体内利用率の高いクレアチンが良いという人は、「クレアチンハイドロクロライド」か「バッファードクレアチン」がおすすめです。
各製造メーカーから、クレアチンモノハイドレートよりも効率が良いというデータが出ています。しかし、それを否定するデータもあり、効果の差異に関しては個人的には疑問です。
主観で申し訳ありませんが、実際に試したところ、大きな差は感じませんでした。ただ、個人差やプラセボもあると思いますので、「少しでも効率の良い物を」という人にはおすすめです。