筋肥大効果が実証されているクレアチンは、多くのアスリートや筋トレ愛好家から愛されています。筋肉を増やす増量期においては必須のサプリメントだと言えます。しかし、減量期やダイエット中にクレアチンは必要なのでしょうか？その疑問にお答えします。
クレアチンの減量（ダイエット）効果
クレアチンの効果を簡単に説明すると、「筋瞬発力の持久力向上効果」と言えます。詳しくは以下の記事を参照して頂きたいのですが、クレアチンは筋肉が大きな力を発揮する際に必要なエネルギーを溜めこむ働きがある為、筋瞬発力の持久力が向上します。
>>クレアチンの効果
それゆえ、よりハードなトレーニングを行うことが可能となり、筋肥大効果や運動パフォーマンス向上効果が期待できます。
しかし、筋肥大にはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）が必須であり、アンダーカロリーを維持する減量期（ダイエット）に飲む必要はあるのでしょうか？
減量期（ダイエット）のトレーニング強度を保つ
クレアチンを摂取している場合と摂取していない場合では、トレーニングの強度は明らかに異なります。クレアチンの摂取は、トレーニング強度を明らかに向上させてくれます。
減量期（ダイエット中）はアンダーカロリーの為、筋肉を成長させる「筋肥大」は基本的には望めません。それゆえ短絡的に減量期（ダイエット中）にクレアチンは不要と考える方もいます。
しかし、減量期（ダイエット中）は脂肪と一緒にある程度筋肉も落ちてしまいます。この時に如何に筋肉を減らさないかが減量期（ダイエット中）の肝となります。それゆえボディビルダーなどはPFCバランスなどの栄養管理の徹底と、トレーニング強度を落とさないように心がけているのです。
トレーニング強度の低下は、筋肉の低下に直結します。ですので、減量期（ダイエット中）の筋量維持のためにクレアチンは必要であると考えます。また、トレーニング強度の維持は、カロリー消費の面でも、メリットとなります。
基礎代謝を向上させる
では、ウエイトトレーニングなどの激しい運動を行わないダイエットでは、クレアチンは無意味なのでしょうか？実はクレアチンには、基礎代謝を向上させる効果が実験で明らかとなっています。
平均的な体格の方が運動を伴わない場合でも、クレアチンを継続的に摂取するだけで1日の基礎代謝が約100kcal上昇したというデータもあります。
ですので、ウエイトトレーニングなどの激しい運動を伴わないダイエットにおいても、クレアチンにはダイエット効果が期待できると考えます。筋量の多い方やトレーニングを行っている方は、さらに大きな効果が期待できるのではないでしょうか？
もちろん、健康的な減量やダイエットには食事制限と運動が不可欠ですので、計画的な食事制限と運動を行うことをおすすめします。
体重増加して太る？
「体重増加＝太る」と考えている方は、クレアチンの摂取は避けた方が無難です。クレアチンは筋肉内に水分を引きつける特徴があるため、飲み始めると体重が増加することが多いです。
しかし、この体重増加は「水分」が原因ですので、「太った」訳ではありません。「太る」の定義の問題ですが、基本的に「太る」とは「体脂肪の増加」を指します。ですので、クレアチンで太るということはないと考えます。
前述した通り、クレアチンには減量やダイエットに優れた効果が期待できますので、摂取することをおすすめします。しかし、体脂肪を減らしたいという考えではなく、体重を減らしたいという考えの人にはおすすめできません。