筋肉増強効果や減量期の筋肉減少抑制効果が期待できるサプリメントHMB。日本では2010年から販売されている比較的新しいサプリメントです。目にすることが増えてきたサプリですが、比較的新しいサプリですので飲み方が分からない方もいると思います。そこで、HMBの効果的で正しい飲み方をご紹介しますので参考にしてみて下さい。
HMBの正しい飲み方
HMBの効果を得るための正しい飲み方をご紹介します。HMBの1日の推奨摂取量やタイミング、飲み合わせなどを以下で詳しくご説明します。ただ、メーカーや種類によっては多少異なるかもしれませんので、製品のパッケージは必ずご確認ください。
HMBの摂取量
まずはHMBの摂取量についてです。HMBの1日の推奨摂取量は3ｇです。これは数多くの実験や研究によって導き出された数値ですので、基本的には1日3ｇを目安として下さい。
もちろん体質や体重によって多少の差異はあるかもしれませんが、1日3ｇの推奨摂取量を守って服用すれば、効果がまったくないということは考えにくいです。
摂取量は少なくても多くてもダメ
推奨摂取量は前述した通り1日3ｇですが、より効果を得たいからと言って摂取量を増やすのはおすすめ出来ません。なぜなら、HMBの効果を得られないどころか、筋肉量が減少する可能性もあります。
2000年に発表されたHMBの摂取量に関する以下のような研究があります。
筋トレ未経験者を対象に、HMBを摂取しないグループとHMBを1日3ｇ摂取するグループ、HMBを1日6ｇ摂取するグループに分けてウエイトトレーニングを8週間行った。それぞれのグループの8週間後の筋肉量の平均増減のは以下の通りです。
- HMBを摂取しないグループ：微増
- HMBを1日3ｇ摂取するグループ：2キロ増量
- HMBを1日6ｇ摂取するグループ：減少
3ｇのHMBを摂取したグループはHMBを摂取していないグループよりも筋肉量が有意に増量しましたが、6ｇのHMB摂取グループは逆に筋肉量が減少しました。
なぜHMBを増やすと筋肉量が減少したのか？どういった人にもこのような結果が表れるのか？などについては不明であり、飲み過ぎると必ずこのような結果になるかは判明していませんが、摂取量には注意が必要です。
体質や体格、体重によっても適切な摂取量は個人差があるかもしれませんが、基本的には1日3ｇとして微調整していくのがおすすめです。
HMBのタイミング
HMBの摂取タイミングについてですが、HMBはサプリメントつまり食品ですので薬の様に厳格に決まっていません。ただ、より効果を得やすいであろうタイミングがありますのでご紹介します。
まず最も効果的なのがトレーニング後です。トレーニング直後のプロテインによる栄養補給はトレーニーには常識です。筋トレ直後はゴールデンタイムと言い、損傷した筋肉に効率よく栄養を届ける為、効果的とされています。
最近ではゴールデンタイムの意義に関しては疑問的な意見もありますが、HMBを飲むタイミングとしては最も合理的です。プロテインや他のサプリメントと一緒にHMBを飲むことをおすすめします。
また、トレーニング後以外では、食後がおすすめです。食後は胃酸の影響を受けにくいタイミングですので、吸収効率の面からおすすめです。薬も食後の服用が多いのは胃酸の影響を考慮しているためです。
HMBを飲むタイミングとしては、「トレーニング後」と「食後」がおすすめです。
HMBを飲む回数
HMBの1日の推奨摂取量は3ｇですが、1度に3ｇ飲むよりも小分けにして飲んだ方が効果的です。これは吸収効率を考慮するためであり、プロテインを小分けにして飲むのと理屈としては同じです。
おすすめは1日3回に分けてHMBを1ｇづつ摂取することがおすすめです。もっと小分けにしても良いですが、忘れずに継続するには3回がちょうどよいと考えます。
基本的には1日3回食後に摂取し、トレーニング日はトレーニング直後と食後2回に分けるのがおすすめです。
HMBの飲み合わせ
HMBは少し特殊なサプリメントですので、飲み合わせにも工夫や注意が必要です。HMBの飲み合わせについてご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
クレアチンとの同時摂取が理想
HMBを摂取する上で必須と言っても過言ではない組み合わせが「クレアチン」です。クレアチンをご存知ない方は以下のクレアチンに関する記事をご確認ください。
>>クレアチンとは？
研究によってHMBはクレアチンとの同時摂取で「筋力向上」「筋肉増量」「体脂肪率減少」効果が向上することが分かっています。特に筋トレ初心者の方には効果の差が顕著ですので、必ず行って頂きたい飲み合わせです。
HMBはクレアチンとの同時摂取で相乗効果が期待できます。
ジュースで飲んでも問題ない？
クレアチンなどの一部のサプリメントは、「酸性の飲料で飲んではいけない」「多量のカフェインと同時摂取してはいけない」などの飲み合わせに関する注意点があります。
しかし、HMBは飲み合わせに関してはそこまでシビアに考えなくても大丈夫です。ただ、HMBに関しては比較的新しいサプリメントであり、影響が分かっていないだけの可能性もありますので、基本的には水で飲むことをおすすめします。