日本では2010年から販売が開始されたHMBは比較的新しいサプリメントです。アメリカを中心に海外ではメジャーであり、日本でもここ数年で目にする機会が増えてきました。筋トレ愛好家やこれから肉体改造を考えている人には興味深い効果が期待されるサプリですので、気になっている人も少なくないと思います。
ここでは、注目のサプリHMBの効果について詳しくご紹介します。効果的な人と効果が得られにくい人が明確に分けられるサプリですので、その条件についてもご紹介します。また、気になる副作用についてもご説明しますので参考にしてみてください。
HMBサプリの効果
HMBは比較的新しいサプリメントですが、数多くの実験や研究によって優れた効果があることが確認されています。その効果から、特にボディビル用のサプリメントとして注目されています。
HMBの効果は主に以下の3点です。それぞれの効果について詳しくご紹介します。
筋肥大効果
HMBにはたんぱく質の同化促進効果があり、筋肥大などの筋肉量増加効果があることが分かっています。もちろん、HMBを飲むだけで筋肉ムキムキになれるという訳ではありません。ウエイトトレーニングと栄養・休息にHMBをプラスすることで、通常よりも筋肉増加が促進されるということです。
筋肉減少抑制効果
HMBにはたんぱく質分解抑制効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。これは減量期においては非常に重宝する効果です。
ボディビルダーは筋肉を付ける増量期と、脂肪を落とす減量期を明確に分けている方がほとんどです。これは筋肉を増やすにはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）が必須であり、脂肪を落とすにはアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）が必須な為です。
しかし、アンダーカロリー下では脂肪だけではなく、筋肉も分解されてしまいます。この分解される筋肉量を如何に少なくするかが重要となります。そこで、筋肉減少抑制効果が期待できるHMBサプリが重宝されているのです。
回復促進効果
HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があり、回復促進効果が期待できます。極論すると、トレーニングは筋肉を傷つける為に行います。傷ついた筋肉を修復する際に、同じ負荷に耐え得るように以前よりも少しだけ頑丈に修復が行われます。これの繰り返しが筋肥大や筋力アップとなるのです。
回復を促進させるということは、「トレーニング→回復」というサイクルをより効率的に行えるということですので、筋肉の成長や肉体改造の成果を早めることに繋がります。
HMBは万人に効果的ではない
ここまでHMBの効果についてご紹介しましたが、効果だけ見ると「魔法の薬」と勘違いされるかもしれません。しかし、HMBには効果を得やすい人と、効果を得にくい人が明確に分かれるサプリです。その条件に付いてご紹介します。
また、上述したHMBの効果は実験で明らかとなっていますが、HMBを飲むだけでは優れた効果は実感できません。トレーニングと栄養・休息が不可欠ですので、基本を忘れないようにご注意下さい。
HMBは筋トレ初心者向き
HMBの効果を得やすい人は、筋トレ初心者の方です。これまで本格的なウエイトトレーニングを行っていない人ほど、効果を得やすいことが研究で明らかとなっています。
筋トレ未経験者を対象とした実験では、HMBを摂取しウエイトトレーニングを行った被験者は、HMBを摂取しなかったグループと比較して有意に筋肉の増量が認められました。
しかし、アスリートを対象とした実験では、HMB摂取の有無による有意な差はありませんでした。
つまり、一定以上の筋トレ経験のある方はHMBの効果を得られにくいですが、筋トレ初心者には筋肉量の増加と体脂肪率の低減効果が期待できます。早急に効果が出るとモチベーションに繋がりますので、筋トレ初心者の方には特におすすめです。
ただ、どの程度の筋トレ経験によって効果が得にくくなるかについては判明していません。主観で申し訳ありませんが、毎週ウエイトトレーニングを行っている方以外は、一定の効果があると考えます。自重トレーニングしか行っていなかった人にも、一定の効果が期待できると考えます。
クレアチンとの併用が効果的
HMBはクレアチンとの併用でより効果が出ることが研究で明らかとなっています。HMBにもクレアチンにも、単独で筋肉増量効果があります。さらに、併用することによって相乗効果が得られるのです。
ポーランドでの実験によると、HMBのみを摂取するグループ・クレアチンのみを摂取するグループ・HMBとクレアチンを摂取するグループの3グループに分けて実験を行ったところ、全てのグループで筋肉量と筋力が向上しました。その中でもHMBとクレアチンを摂取するグループが最も筋肉量と筋力が向上し、体脂肪率も最も低下しました。
他の実験でも、HMBとクレアチンを摂取してウエイトトレーニングを行った結果、3週間で筋肉量が1.5キロ増加したというデータもあります。この実験は筋トレ初心者を対象としたものですが、このスピードは驚くほど速いペースです。
このことから、HMBは単独で摂取するよりも、クレアチンと併用することをおすすめします。
筋トレ上級者への効果は限定的
前述した通り、HMBは筋トレ初心者への効果は目を見張るものがありますが、筋トレ上級者への効果はそこまで劇的ではありません。上級者の方は筋肉を増やすことの大変さをよく理解されているので勘違いされる方は多くないと思いますが、過度の期待は厳禁です。
しかし、筋トレ上級者でもクレアチンとHMBの併用であれば一定の効果が期待できると考えます。前述したポーランドの実験は日常的にトレーニングを行っている人を対象としたものであり、効果が実験で明らかとなっています。
また、劇的な筋肉増量効果は期待できなくとも、回復促進効果や筋肉減少抑制効果は期待できます。ですので、筋トレ上級者の方は減量期にHMBを摂取することをおすすめします。
HMBサプリは評判が二分
HMBサプリメントは、評判が二分されているサプリメントでもあります。HMBの効果は数多くの実験によって明らかとなっていますが、評判は肯定的な意見と否定的な意見に二分されています。それは以下の理由によるものだと考えます。
- 高い効果を得られるのは筋トレ初心者のみ
- 飲み方や摂取量がシビア
前述した通り、分かりやすい効果である筋肉量の増加効果は筋トレ経験者には効果が薄く、否定的な意見となりやすいです。HMBの効果を実感しやすいはずの初心者も、基本であるトレーニングと栄養・休息がおろそかな為、効果を得られないと評価していると考えられます。
それに加え、HMBは摂取量やタイミングなどの飲み方がシビアであり、間違えた飲み方をすると効果が得られないことが実験で明らかとなっています。ある実験では、一定以上のHMBを摂取したグループは筋肉量が減少したというデータもあります。
しかし、HMBは優れた効果があることが明らかとなっており、疾病患者の治療としても研究されている成分です。ですので、正しい摂取方法で摂取すれば優れた効果が実感できると考えています。業者のステマも少なくありませんが、HMBの肯定的な評判や口コミも数多くあります。
飲み方には注意が必要ですが、効果を得られやすい筋トレ初心者には是非一度試してみてほしいサプリメントです。
HMBサプリの副作用
靴論から申し上げると、HMBには副作用はないと考えます。そもそもHMBは肉類や野菜類などの一般的な食材にも含まれており、私たちの体内でも日々合成されている成分です。それゆえ、成分としては危険性は非常に低いです。
サプリメントでHMBを摂取したとしても、摂取量を守れば重大な副作用が引き起こされる可能性は非常に低いと考えます。ただ、一度に大量に摂取することによって肝臓や腎臓を酷使する可能性がある為、摂取量には注意が必要です。
HMBの摂取で体調不良になったという話も聞いたことがありません。最新情報があれば更新してお伝えいたします。