実感を伴う非常に高い効果によって多くのプロアスリートや筋トレ愛好家に親しまれているサプリメント「クレアチン」。プロテインはトレーニング後や就寝前に摂ると効果的なように、クレアチンにも摂取量やタイミングなどの「正しい飲み方」があります。
クレアチンは少し特殊なサプリメントであり、「ローディング期間」を設けたり、摂取量やタイミングに注意しなければなりません。一緒に摂取した方が良いものや、一緒に摂取してはいけない食品もありますので、注意が必要です。
ここではクレアチンの効果を最大限に引き出す「正しい飲み方」についてご説明します。
クレアチンの正しい飲み方と摂取方法
まずは基本となる、クレアチンの飲み方についてご紹介します。ここでは基本的なクレアチンである「クレアチンモノハイドレート」の飲み方をご紹介します。
クレアチンの種類によっては、摂取量等が異なりますので、パッケージをご確認の上、摂取してください。クレアチンの種類については以下の記事を参考にして下さい。
クレアチンの摂取量
まずはクレアチンの摂取量についてご説明します。効果を実感するためのクレアチンの最低摂取量は、1日3ｇから5ｇと言われています。
これは個人差がありますし、除脂肪体重によっても左右されるので一概には言えませんが、筋トレ等のトレーニングを定期的に行っている男性であれば、1日5ｇを目安に飲み始めることをおすすめします。
個人差が大きいので、5ｇを目安に摂取量を調節するのがおすすめです。クレアチンは副作用が無いと言われていますが、一度に大量に摂取すると「尿の増加」や「腹痛」などの症状が出る方もいますので、大量の摂取は避けて下さい。
クレアチンの副作用については、詳しく書いた記事があるので参考にしてみて下さい。
クレアチンを飲むタイミング
クレアチンの摂取量は1日5ｇが目安と説明しましたが、1度に摂取せずに小分けにして摂取することをおすすめします。
これはクレアチンの吸収を高める為です。クレアチンの効果を最大にするためには、如何にクレアチンの吸収を高めるかが重要です。
小分けにすることは吸収を高めるために重要ですが、クレアチンを飲むタイミングも非常に重要となります。
クレアチンを飲む最高のタイミング
クレアチンを摂取するのに最も適したタイミングは「トレーニング1時間前」と言われています。
このタイミングでの摂取は、トレーニング前に体内のクレアチン量を満たし、よりハードなトレーニングを可能とします。
タイミングとしてはこのトレーニング1時間前が理想ですが、クレアチンに限らず、サプリメントの摂取は「継続性」と「頻度」が最も重要です。
いくら最高のタイミングに摂取しても、継続できなければ意味がありません。継続的に摂取できなければ、クレアチンの優れた効果が発揮されません。
そこで、継続的に正確にクレアチンを摂取するには、毎食後に小分けしてクレアチンを摂取するのがおすすめです。
毎食後であれば習慣になりやすく、休養日に飲み忘れることもありませんので、継続という点で非常に優れています。
また、後述しますが、よりクレアチンを効率よく摂取するために必要な栄養と一緒に摂取できるので、吸収効率も上がります。それゆえ、クレアチンを飲むタイミングは「毎食後」をおすすめします。
プロテインシェイクを毎日2回以上飲まれる方は、プロテインシェイクに混ぜて飲むのもおすすめです。これも継続性に優れており、吸収の面でもおすすめです。すぐにプロテインとクレアチンを混ぜて飲むのが習慣になります。
クレアチンローディングとは
前述した通り、クレアチンは摂取量やタイミングなど、少し特殊なサプリメントです。初めて飲まれる方が迷われることも少なくありません。
クレアチン初心者が飲み方で迷う最大の要因が「クレアチンローディング」です。
簡単に説明すると、クレアチンローディングとは、最速で体内のクレアチンレベルを最大にするための飲み方です。
1日5ｇのクレアチン摂取による通常の飲み方であれば、体内のクレアチンレベルを最大にするのに約1か月かかると言われています。
しかし、クレアチンローディングを行えば、1週間程度で体内のクレアチンレベルが最大になると言われています。クレアチンの効果をすぐに得たい方におすすめの飲み方です。
クレアチンローディングの方法
では、具体的なクレアチンローディングの方法をご紹介します。
方法は非常に簡単です。1回5ｇのクレアチンを1日4回、合計20ｇの摂取を1週間続けるだけです。これだけで体内のクレアチン濃度は最大となります。
メンテナンス期
クレアチンローディングを1週間を目安に行った後は、通常の摂取量（1日5ｇが目安）を小分けにして摂取してください。この通常の量を摂取する期間を「メンテナンス期」といいます。
このメンテナンス期をずっと継続する方もいますし、肝臓や腎臓の負担を考慮し、3か月程度のメンテナンス期の後にクレアチンを摂取しない「休止期」を設ける方もいます。
詳しくは以下の記事で記述していますが、クレアチンの肝臓や腎臓への負担は推論であり実証されていません。個人的にも休止期は不要だと考えています。
クレアチンローディングは必要か
体内のクレアチンレベルを素早く最大にする方法が「クレアチンローディング」ですが、クレアチンローディングを経なくても、1か月程度の通常の摂取で体内のクレアチンレベルは最大となります。
これまでは、体内のクレアチンレベルを最大にするには必須であると考えられていましたが、現在では1か月程度の通常の摂取方法でも可能であると考えられています。
それゆえ、「1秒でも早くクレアチンを体内に満たしたい」という方以外は、クレアチンローディングは不要です。
大量の摂取は体への負担も大きいと考えられますので、通常の摂取方法で1か月かけてクレアチンレベルを上げるのがおすすめです。
より効果的なクレアチンの飲み方
クレアチンの効果を最大限得るために、基本となる摂取量やタイミングについてご説明しました。さらにクレアチンの吸収率を高める為の、効率的なクレアチンの飲み方についてご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
糖質と摂取する
クレアチンを筋肉に取り込む際に、大きな役割を担うのが「インスリン」というホルモンです。
インスリンは糖質を摂取した際に最も多く分泌されますので、クレアチンを摂取する際に糖質を摂取すると効果的であると考えられています。
それゆえ、フルーツジュース等に混ぜて摂取している方が多いのです。
しかし、「クレアチン単体で摂取した方が吸収効率が早い」という研究データも存在しており、あまり神経質になる必要はありません。
前述したように、クレアチンの飲み方で重要なのは「継続性」です。おすすめの飲み方で紹介したように、「食後」か「プロテインシェイクに混ぜる」飲み方であれば、糖質も一緒に摂取できます。
糖質との摂取がどれほどの効果があるのかは不明ですが、糖質と一緒に飲むのであれば「食後」か「プロテインシェイクに混ぜる」のがおすすめです。
ジュースと一緒にクレアチンを摂取するのは、余分なカロリーや余分な糖質を摂取することとなる為、おすすめしていません。
αリポ酸と摂取する
αリポ酸とは、体内で合成される成分であり、ビタミンと同様に補酵素として体内で働き、代謝に関わる成分です。
αリポ酸の主な効果に「インスリン感受性の向上」が挙げられます。インスリン感受性の向上により、細胞へのブドウ糖やアミノ酸の取り込みを高めます。
これはインスリンによって細胞に取り込まれるクレアチンにも当てはまり、αリポ酸との同時摂取によって筋肉内のクレアチン量が増加したというデータがあります。
よりクレアチンを効果的に摂取したいのであれば、αリポ酸との摂取がおすすめです。
同時に摂取するには、αリポ酸のサプリメントを用意するか、αリポ酸が加えられたクレアチン製品を選びましょう。
ただ、αリポ酸はその名の通り「酸」ですので、空腹時の摂取で「胸やけ」する恐れがありますので、出来るだけ食後の摂取をおすすめします。
クレアチンを飲むときの注意点
ここまでクレアチンの正しい飲み方についてご紹介しましたが、クレアチンを摂取するにあたって注意しなければならないことがあります。
クレアチンを飲むときの注意点を以下でご説明しますので、参考にしてみて下さい。
水に溶かしたらすぐに飲む
クレアチンは粉状の物を水に溶かして飲むことが多いと思います。ここで注意して欲しいのは、「すぐに飲むこと」です。
クレアチンは水溶液になる（水に溶かす）とクレアチニンに分解されてしまう為、水溶液で安定している時間が非常に限られています。
ですので、クレアチンが分解される前に、速やかに摂取する必要があります。
常温の水がおすすめ
クレアチンは水溶液にすると分解が進むのは前述した通りですが、温度が高いほど分解速度が速くなります。ですので、常温の水に溶かすのがおすすめです。
しかし、クレアチンは溶けにくいので、お湯に溶かす方も多いと思います。お湯に溶かしたらダメという訳ではありませんが、お湯に溶かしたら火傷をしないように素早く飲むようにしましょう。
また、クレアチンはph値が低い程分解が速いことも分かっています。ph値が低いとは、強い酸性ということですので、「オレンジジュースに溶かさない方が良い」と言われるのはこの為です。
これも絶対にダメという訳ではないので、酸性が強い物で溶かした場合は速やかに飲むようにしましょう。
少しでもクレアチンを効果的に飲みたい場合は、常温の水に溶かせば大丈夫です。
大量のカフェインとの同時摂取はダメ
クレアチンと大量のカフェインを同時に摂取するのは避けて下さい。クレアチンと大量のカフェインを同時に摂取すると、クレアチンの効果が著しく損なわれることが判明しています。
許容できるカフェイン量は
クレアチンと大量のカフェインを同時に摂取することは、クレアチンの効果が下がるため避けた方が良いです。
しかし、これはあくまで大量のカフェインが問題ですので、少量であれば同時に摂取しても問題ありません。
問題となるのは、具体的にはコーヒー4杯分以上のカフェインです。この量のカフェインであれば、意識しなければなかなか摂取しないと思いますので、カフェインのサプリメントとの同時摂取を避ければ問題ないと思います。
コーヒー1杯から2杯程度の少量のカフェインであれば、クレアチンの効果に悪影響を与えることはないと言われています。